腰部肌肉锻炼 男人腰不行怎么给力

　　人体腰部必须是重点保护对象之一，腰部承担着人体百分之六十以上的重力，实在很辛苦呢。腰部肌肉锻炼该怎么进行呢?

　　一、起始姿势

　　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　1、动作过程

　　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　　2、呼吸方法

　　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　3、注意要点

　　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　二、仰卧抬腿卷缩上体

　　1、起始姿势

　　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　2、动作过程

　　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　3、呼吸方法

　　向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　4、注意要点

　　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　三、悬杠屈膝缩腿

　　1、起始姿势

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　2、动作过程

　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　3、呼吸方法

      缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　4、注意要点

　　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。